MSM Nutrition – SILVER Vanessa Ingrasciotta
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175/120g
Yogurt greco 0%
Utilizzane 150g per la yogurt bowl e 100g per la fettamisù e chia pudding
Peso
Alimento
Descrizione
200/150g
Latte zymil/ Bavanda a base di avena
Utilizzarne 150 ml per il cappuccino e 100 ml per il porridge e il chia pudding
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Ricotta light Santa lucia
Peso
Alimento
Descrizione
120 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
A scelta nel porridge e chia pudding
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Banana
Per I pancake
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Fragole o frutta a scelta
Nella fettamisù
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Burro di arachidi
Peso
Alimento
Descrizione
20gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
NOTE
Colazioni: Yogurt greco 0% con cioccolato fondente e frutta fresca/ Pancake con Albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri/ Latte zymil con biscotti frollini o Cornflackes o fette biscottate /Porridge con fiochi di avena, latte e cacao farcito con frutta fresca/ Pane tostato con ricotta e marmellata/ Pane tostato con marmellata e burro di arachidi
NB: in tutte le colazioni è possibile aggiungere il cappuccino( latte o bevanda a base di avena) nelle quantità indicate.
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Latte zymil
Peso
Alimento
Descrizione
150/100 g
Frutta fresca a scelta
Utilizzane 150g per frutta e mandorle e 100g per il frullato
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmareggio snack
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Paroteine in polvere del siero 90 %
Prozis o altra marca
Peso
Alimento
Descrizione
125 g
Yogurt bianco magro senza lattosio
NOTE
Spuntini: Parmareggio snack + frutta fresca / Frutta fresca + mandorle / Frullato con latte, frutta e proteine in polvere/Yogurt bianco magro senza lattosio con frutta fresca o mandorle
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero + 110 ml di albume
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
DECORTICATI
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di pollo
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Petto di pollo
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca/ Philaldlephia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
24g
Gatte di riso
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino Proteico
gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Barretta hero light
gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Barretta Eat Natural ( nocciola o arachidi)
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca/ 2 gallette con cioccolato fondente/ Gallette con philadelphia Active/ Gallette con olive / Budino proteico/ Barretta hero light con cioccolato fondente
NB: è sempre possibile aggiungere the o tisana senza zucchero ( o con dolcificante)
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
DECORTICATI
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca / philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Feta light / ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Prosciutto crudo/ bresaola
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Maggio 6, 2026 at 5:13 pm
Se volessi mangiare la piadina integrale con la bresaola quanti grammi posso usare ?
Giugno 12, 2026 at 8:33 am
Ciao Vanessa, le quantità sono presenti nel piano alimentare; hai 80 gr di piadina e 70 gr di bresaola + 250 di verdure a scelta. SE vuoi aggiungere della philadelphia( o un’altra proteina) puoi farlo dividendo le quantità della bresaola e della Philadelphia ( es: 35 gr di bresaola) come scritto nelle note del piano alimentare.
Buona giornata
4 Comments
Volevo chiederti se nel pancake io devo usare come in ricetta pure lo yogurt sopra oppure no . Poi per quanto riguarda il mio cappuccio quello posso berlo sempre ? Oppure quando faccio altri tipi di colazione devo evitare ad esempio porridge che hai c’è il latte nella preparazione , oppure nella fettamisu che c’è lo yogurt . Perché per me è un inizio di giornata come se prendessi il caffè . Comunque bevo latte anche di avena . Va bene ??
Ciao Vanessa, aggiungi pure il cappuccino , con latte di vacca o avena in quantità 150 ml. Per quanto riguarda i pancake invece per ora utilizza le quantità e gli alimenti inseriti nel piano alimentare, poi durante il controllo se vorrai modificare e aggiungere lo yogurt lo inseriremo
Buona giornata