MSM Nutrition – SILVER Benedetta Pilera
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
200/100g
Latte zymil o senza lattosio
Utilizzarne 200 ml per latte e biscotti/ fette biscottate e 100 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Fesa di tacchino
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di grano saraceno, pane ceralacche glutee free, pane schar
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Biscotti zero grano galbusera
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fiocchi di mais senza glutine
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate schar
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena senza glutine
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di riso
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Crema proteica gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
30/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 30 gr per il pane con ricotta e marmellata e 40 gr per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
The o tisana
NOTE
Colazioni: Latte con biscotti o fiocchi di mais/ Toast con philalldephia e fesa di tacchino/ Yogurt con frutta fresca e fiocchi di mais /Porridge al cacao con frutta fresca crema proteica / Pancake con marmellata / Pane con ricotta e marmellata
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano Reggiano
Parmareggio snack
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Frutta secca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
16 g
gallette di riso o grano saraceno
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Mela
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Burro d’arachidi
NOTE
Spuntini: Frutta fresca con parmigiano reggiano e gallette di riso o grano saraceno / Frutta fresca a scelta con frutta secca a scelta / Mela e burro d’arachidi
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di grano saraceno/Pasta senza glutine rummo/Pasta di lenticchie, piselli, ceci/ Pasta di masi
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Riso arborio, basmati, venere, rosso integrale
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
370g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pane di grano saraceno/pane cereal gluten free/ pane schar
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina senza glutine
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini senza glutine schar
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Merluzzo/gamberetti freschi/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Salmone a trancio o affumicato/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Petto di pollo/petto di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Fiocchi di latte senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Feta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Yogurt greco senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
51g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
16g
Gallette di riso o grano saraceno
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pera
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente
NOTE
Merende: Yogurt greco con frutta fresca e cioccolato fondente / 3 gallette con cioccolato fondente/ Gallette con ricotta , pero e cioccolato fondente /Budino proteico con frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano saraceno/Pane cereal rustico gluten free/ Pane schar
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/grano saraceno/mais
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini schar
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Cracker di riso
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone fresco o affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Merluzzo/gamberetti freschi/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Feta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Prosciutto crudo/ bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: HO LETTO NELL’ANAMNESI CHE NON MANGI SECONDI DI PESCE, HO INSERITO COMUNQUE DELLE ALTERNATIVE DI PESCE DA UTILIZZARE COME PIATTI UNICIC CON PASTA O RISO.
NON MANGIANDO SECONDI DI PESCE E CARNE ROSSA ALTERNA LE FONTI PROTEICHE IN QUESTO MODO: 2-3 VOLTE A SETTIMANA PESCE , 3-4 VOLTE A SETTIMANA CARNE BIANCA, 4-5 VOLTE A SETTIMANA LEGUMI, 2 VOLTE A SETTIMANA UOVA , 1 VOLTA A SETTIMANA AFFETTATI
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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