MSM Nutrition GOLD – Graziana Saporito
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Ricotta light Santa lucia
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pane di segale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate senza lievito
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di riso/ farina di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
Bevanda a base di mandorla o cocco
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
NOTE
Colazioni: Caffè +pane di segale tostato o pane senza lievito con yogurt greco e frutta fresca o crema al pistacchio /Caffè + pane senza lievito o pane di segale con ricotta e marmellata /Caffè + Pancake con farina di riso o avena + 1 uovo farciti con yogurt e frutta fresca / Porridge con fiocchi di avena e yogurt greco farcito con frutta fresca / Bevanda a base di mandorla o Cocco con fette biscottate senza lievito e marmellata
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Snack di Riso / mais
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Philadelphia active o ricotta Santa Lucía leggera
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
gallette di riso o mais
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Snack di Legumi
NOTE
Spuntini: Snack di legumi o snack di riso o mais / gallette di riso o mais con philadelphia active o ricotta santa Lucia leggera
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta/Riso, /farro/Cous cous/ Orzo
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Fiocchi di latte/ricotta santa lucia/philadelphia Active
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca a scelta
NOTE
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Patate / patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate novelle
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Fiocchi di latte/ricotta santa lucia/philadelphia Active
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale , parmigiano
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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