MSM Nutrition – CONTROLLO Silvia Buracchi
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte parzialmente scremato Pastorizzato
Utilizzarne 200 ml per latte e biscotti/ fette biscottate e 100 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Ricotta light Senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Biscotti frollini
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Fetta biscottata
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di mais
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di grano duro o di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro/ Cannella
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
10/20 gr
crema di nocciole/ burro di arachidi
Utilizzane 10 g sulla fetta biscottata, nello yogurt e su pane marmellata e burro d’arachidi e 20 g su pane crema di frutta secca e frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
25 gr
Marmellata
Peso
Alimento
Descrizione
40 ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
The
NOTE
Colazioni: Yogurt greco con frutta fresca, fiocchi di mais e semi di chia /burro d’arachidi/crema di nocciole, Cappuccino con 2 biscotti frollini e una fetta biscottata con crema di frutta secca, Pane con burro di arachidi/ crema di nocciole e frutta fresca, Pane con ricotta e marmellata, Pane con marmellata e burro di arachidi, Porridge al caco con frutta fresca, Porridge bianco con cioccolato fondente e frutta fresca, Porridge bianco con frutta fresca e cannella.
NB: in tutte le colazioni è possibile aggiungere caffè o the senza zucchero
E’ possibile aggiungere le salse zero ( cioccolato o sciroppo d’acero) in quantià di circa 20 ml
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Frutta secca
oppure 15 gr frutta secca a scelta e 5 gr uvetta
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Cappuccino
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Kefir
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Barretta protein Misura con semi mandole o cioccolato oppure barretta kellocs frutta secca
Peso
Alimento
Descrizione
37 g
Gallette con cioccolato fondente
NOTE
Spuntini: Frutta secca con frutta fresca, Kefir da bere con frutta secca, Gallette con cioccolato fondente e cappuccino, Barretta proteica e frutta fresca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Pasta secca all’uovo/ Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta fresca all’uovo
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
240g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini/ granetti/gallette
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Acciughe o alici
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Formaggino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Sottiletta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Quorn
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Minestrone solo verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano ( in sostituzione a 5g di olio)
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Nb: se si desidera aggiungere la frutta a pranzo, ridurre la quantità dei carboidrati a 40 gr e aggiungere 150 gr di frutta fresca a scelta.
E’ possibile aggiungere le salse zero in quantità di circa 20-30 ml
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: come richiesto ho aggiunto il parmigiano in sostituzione a 5 gr di olio( un cucchiaino). Il parmigiano è presente anche nelle fonti proteiche quindi è possibile unire le due quantità.
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Frozen yogurt greco
Peso
Alimento
Descrizione
100/150/50g
Frutta fresca a scelta
Utilizza 100 gr nello yogurt, 150 g per frutta fresca e cioccolato e 50 gr sul pan bauletto
24/16 g
Gallette di mais/ riso/grano saraceno
Utilizza 3 gallette con la philadelphia, olive o lupino e 2 gallette con la crema di nocciole o burro di arachidi
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Lupini
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Olive
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Tringolini di mais/ snack di legumi /pop corn
Peso
Alimento
Descrizione
15/10g
Cioccolato fondente
Utilizzane 15 con la frutta e 10 con il ghiacciolo
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Barretta hero light ( gusto a scelta )
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Farro soffiato o riso soffiato
Peso
Alimento
Descrizione
15/10g
Crema di nocciole o burro di arachidi
Utilizzane 15 gr per le gallette e 10 gr per il pan bauletto
Peso
Alimento
Descrizione
24g
Pan Bauletto ( una fetta )
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Orsetti Haribo
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Mandorle
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca, Gallette con Philadelphia active, Gallette con olive, Gallette con lupini, Triangolini di mais, Snack di legumi, Pop corn, Frutta fresca e cioccolato fondente, Barretta hero light e cioccolato fondente, Farro o riso soffiato con cioccolato fondente fuso, 2 gallette con crema spalmabile ( burro di arachidi o crema di nocciole), Pan bauletto con crema spalmabile al cioccolato e frutta fresca ,caramelle gommose (sporadicamente) , Ghiacciolo (gusto a scelta ) + mandorle o cioccolato fondente , forze yogurt + frutta fresca, Frullato con latte e frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Pasta fresca all’uovo
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais /wasa
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
330g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Acciughe alici
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Formaggino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Sottilette senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto crudo/ bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Minestrone solo verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 1 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 4 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana le uova e 2 volte i latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare) .E’ possibile unire due fonti di proteine dividendo le quantità.
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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