MSM Nutrition – GOLD Monia Palazzesi
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
125g
Yogurt vipiteno al cocco
Peso
Alimento
Descrizione
170/100g
Yogurt greco 100%
Utilizzane 170 per il pane con yogurt e marmellata e per la yogurt bowl e 100 per i pancake e la fettamisù
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Latte di vacca parzialmente cremato pastorizzato
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Pecorino
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Kefir bianco
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
65/40g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato, Utilizzane 40 per pane con pecorino e
kefir e 65 per le altre colazioni
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di avena
Per Pancake
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di mais o fiocchi di avena
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150/100g
Frutta fresca
A scelta, utilizzane 100 nella yogyrt bowl e
150 nelle altre colazioni
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
The deteninato
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Spremuta di arancia
Peso
Alimento
Descrizione
40/30 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizzane 40 sul pane e 30 per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Crema di nocciole 100%
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cacao amaro o cioccolato fondente
NOTE
Colazioni: The deteinato + pane tostato, marmellata a ridotto contenuto di zuccheri e yogurt / Spremuta di arancia + Pancake con farina di avena, albume e yogurt greco, farciti con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri /The deteniamo con pane marmellata e crema di nocciole /The deteniamo + kefir+frutta fresca, pane e pecorino/The deteniato +Fettamisù con fette biscottate inzuppata nel latte e caffè stratificate con yogurt greco e gocce di cioccolato fondente e ricoperte con crema al cacao/ The deteinato+Overnight porridge con fiocchi di avena riposati in frigo per una notte e precedentemente inzuppati nel latte e yogurt greco. Farcito con frutta fresca e cioccolato fondente/ The deteinato+ Yogurt bowl con frutta fresca, fiocchi di mais e cioccolato fondente
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mandorle o anacardi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Barretta ai semi di sesamo o semi di zucca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Pane azzimo
( circa 2 fogli)
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Datteri
NOTE
Spuntini: Mandorle o anacardi + frutta fresca a scelta / Barretta ai semi di sesamo o zucca / Pane azzimo + parmigiano reggiano / datteri + mandorle o anacardi
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
2o0g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Filetti di merluzzo, rana pescatrice, calamaro fresco, calamaro surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Fieletto di platessa, spigola o branzino , orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Filetti di spigola/ Salmone affumicato/filetti di orata
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Polpo fresco e surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Salmone a trancio/ orata fresca
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Piselli surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello / arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Mozzarella light milbona/ Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Minestrone solo verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
Per aumentare la ferritina preferire: cereali integrali, carne bianca, tuorlo d’uovo, spinaci, carciofi , asparagi, rucola
Integrazione: FerroDyn un cp al giorno in qualsiasi momento della giornata
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
125g
Yogurt bianco magro
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Gallette con cioccolato fondente o yogurt alla frutta fiorentini
Peso
Alimento
Descrizione
24g
Gallette di riso, farro, mais, grano saraceno
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Arrosto di tacchino o bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Snack di legumi fiorentini
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico gusto a scelta
NOTE
Merende: Yogurt bianco magro o yogurt greco con frutta fresca/ 3 Gallette con affettato / Snack di legumi / 2 Gallette con il cioccolato o yogurt alla frutta/ Budino proteico
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Polpo Fresco e surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Rana pescatrice/Calamaro surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo fresco e surgelato/Spigola o branzino/Filetto di platessa
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Orata surgelata/ tonno al naturale/ Pesce spada
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Filetti di spigola/Filetti di orata /Hamburger di salmone/Salmone affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Salmone a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello/Straccetti di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intere
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Piselli surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella light Milbona/ Feta Light
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Minestribe solo verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
Per aumentare la ferritina preferire: cereali integrali, carne bianca, tuorlo d’uovo, spinaci, carciofi , asparagi, rucola
Integrazione: FerroDyn un cp al giorno in qualsiasi momento della giornata
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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