MSM Nutrition – GOLD Michela Agostini
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Ricotta di pecora
Peso
Alimento
Descrizione
175/200g
Yogurt greco/ yogurt di soia
Peso
Alimento
Descrizione
110 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Yogurt greco
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Philadelphia active
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di mais
Per Yogurt bowl
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
100/150 gr
Bevanda a base di avena
Utilizzane 100 per il porridge e overnight porridge e 150 per il cappuccino
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 20 gr per il pane con ricotta e marmellata e 40 gr per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
The
NOTE
Colazioni: Bevanda a base di soia + pane tostato con ricotta e marmellata/ pancake farciti con marmellata / porridge al cacao farcito con frutta fresca / porridge bianco farcito con cioccolato fondente / overnight porridge con yogurt greco e cioccolato fondente / bevanda vegetale+pane tostato con philalldpehia e avocado / Yogurt bowl con fiocchi di mais ,frutta fresca e cioccolato fondente
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Parmigiano Reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Frutta secca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Verdure crude( carote, finocchi, sedano, pomodorini)
NOTE
Spuntini: Parmigiano reggiano e frutta fresca /frutta fresca e frutta secca/ frutta fresca e cioccolato fondente / parmigiano reggiano con verdure crude/ parmigiano reggiano + frutta secca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Polenta
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
430 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Uovo di gallina
2 uova
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
2000 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
180 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di pecora
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Seitan
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone tradizionale ( con patate e legumi)
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Minestrone / vellutata di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: quando mangi il minestrone aggiungi 50 gr di pane
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
50/100 g
Lupini
Utilizzane 50 g con i cracker e 100 con la frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mix di semi
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cracker integrali
Peso
Alimento
Descrizione
24g
Gallette
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Snack di legumi
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di grano duro / segale o integrale
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Burro di arachidi
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Miele
Peso
Alimento
Descrizione
20/30g
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizzane 20g per pane con marmellata e burro d’arachidi e 30 per gallette con marmellata e philadelphia
NOTE
Merende: Cracker/ pane + lupini /Frutta fresca+lupini/ Snack di legumi / Pane con burro di arachidi e marmellata / gallette con philadelphia e marmellata o miele
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Polenta
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti/ Gallette di riso, mais
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo + 100 ml di albume
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di pecora
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Seitan
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone tradizionale ( con patate e legumi)
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: quando mangi il minestrone aggiungi 2 gallette
Quando decidi di mangiare fuori a cena, a pranzo utilizza le quantità della cena.
NB: assumere Cobalavit vit B12 2 gocce al giorno
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
Frequenze proteiche:
-3 volte a settimana uova
-3 volte latticini
– 1-2 volte seitan
-restanti volte legumi, tofu e tempie
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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