MSM Nutrition – GOLD Martina Ferri
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100/175g
yogurt greco 2%/ yogurt senza lattosio pro milk
Utilizzane 100 per la fettamisù e 175 per la yogurt bowl
Peso
Alimento
Descrizione
150/100g
Latte zymil
Utilizzane 150 per pane ricotta e marmellata e 100 per la fettamisù
Peso
Alimento
Descrizione
30/50g
Ricotta senza lattosio/Ricotta light Santa lucia
Peso
Alimento
Descrizione
100/150 ml
Albume
Utilizzane 100 per i pancake e il french toast e 150 per la frittata
Peso
Alimento
Descrizione
55g
Uovo di gallina
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di mais
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150/100g
Frutta fresca a scelta
Utilizzane 150 per la yogurt bowl 100 per le altre colazioni
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Burro di arachidi
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
The/ tisana
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Peso
Alimento
Descrizione
q.b
Cannella
Peso
Alimento
Descrizione
5g
olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Avocado
NOTE
Colazioni: latte zymil con pane ricotta e marmellata/Pancake con marmellata /Fettamisù/Porridge con albume frutta e cannella/Fritta di albume con pane frutta e burro di arachidi/Pane tostato con uova e olio extravergine di oliva o avocado/Yogurt bowl con frutta, cioccolato e fiocchi di mais /French toast
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Frutta secca
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
NOTE
Spuntini: frutta fresca e frutta secca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Merluzzo
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone affumicato/ orata fresca/ filetti di spigola/
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Orata surgelata/spigola o branzino
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Pesce persico
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca/ philadelphia senza lattosio/ mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella skirella/ feta light/ ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale / Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB:
latticini:cerca di alternare i latticini con il lattosio da quelli senza. (preferisci a colazione quelli senza)
legumi:ho inserito una quantità minore di legumi rispetto alle altre proteine , quindi quando li inserisci aggiungi la meta di un’ altra proteina.
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Yogurt greco 2%
Peso
Alimento
Descrizione
100/ 150 g
Frutta fresca a scelta
Utilizza 100 gr nello yogurt e 150 gr per frutta
fresca e parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
51g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Taralli/ gallette di riso/ cracker
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Riso soffiato / fiocchi di mais
NOTE
Merende: Yogurt greco 2% con frutta fresca e fiocchi di mais o riso soffiato/ 3 gallette con cioccolato fondente/ Cracker / taralli con philadelphia Active o olive/ Frutta fresca e parmigiano reggiano / Budino proteico con fiocchi di mais o riso soffiato
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Salmone affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Spigola o branzino
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Merluzzo
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Pesce persico
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Tonno al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca / Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine) / ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Primo sale/ feta / philadelphia original / mozzarella di bufala
Peso
Alimento
Descrizione
140 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
170 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Prosciutto crudo/ bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Cioccolato fondente
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: dopo cena è previsto un quadratino di cioccolato fondente
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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