MSM Nutrition – GOLD Martina Cini
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
125g
yogurt bianco magro
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Ricotta light Santa lucia
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte parzialmente scremato Pastorizzato
Utilizzarne 200 ml per tutte le colazioni e 100 ml per cuocere il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Biscotti frollini/ fiocchi di mais Cornflackes/ fette biscottate integrali
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di grano duro o di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro / cannella
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 20 gr per il pane con ricotta e marmellata e 40 gr per i pancake
NOTE
Colazioni: Cappuccino + Yogurt greco 0% con cioccolato fondente e frutta fresca/ Cappuccino+ Pancake con Albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri/ Cappuccino con biscotti frollini o Cornflackes+ frutta fresca /Cappuccino con fette biscottate e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri/ Cappuccino+ Porridge con fiochi di avena, latte e cacao farcito con frutta fresca oppure farcito con mela e cannella/ Cappuccino+Pane tostato con ricotta e marmellata
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Barretta bud power o hero light o fitness
Peso
Alimento
Descrizione
25 g
Frutta secca
NOTE
Spuntini: Barretta oppure frutta secca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
410g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Straccetti di soia
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Bresaola/ prosciutto crudo/ bresaola di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Salame
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte di vacca parzialmente scremato
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cracker integrali
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
23g
Pan bauletto integrale
1 fetta
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Pomodorini
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
olio di oliva extravergine
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca/ 2 gallette con cioccolato fondente/ Cracker con parmigiano reggiano /pane con pomodoro / frullato con latte e frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais/ wasa
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti/ Gallette di riso, mais
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
340g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
420g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Petto di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo/ hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
110g + 100 ml albume
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
330ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Straccetti di soia
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
140 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto crudo/ bresaola / bresaola di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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