MSM Nutrition – GOLD Alessia Cini
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150g
yogurt frujo
gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte Zymil
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Ricotta light Santa lucia/ Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt di soia sojasun
Per pancake
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pane di segale/ integrale/grano duro
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Biscotti frollini/ fiocchi di mais Cornflackes
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Muesli
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Farina di avena
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Crema di nocciole
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
The verde
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
30/40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 40 gr per le fette biscottate e pancake e 30 gr per pane ricotta e marmellata
NOTE
Colazioni: Yogurt greco 0% o frutto con muesli e frutta fresca/ Pancake con Albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri oppure con yogurt di soia e gocce di cioccolato fondente/ Latte Zymil con fette biscottate e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri / Latte Zymil con biscotti o fiocchi di mais e frutta fresca/ Pane tostato con ricotta o philadelphia e marmellata/ Pane tostato con crema di nocciole e banana o frutta fresca a scelta
NB: è possibile aggiungere ad ogni colazione the verde, the a scelta o caffè
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano Reggiano
Parmareggio snack
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Latte Zymil
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
15 g
Frutta secca
Peso
Alimento
Descrizione
125 ml
Yogurt bianco magro / yogurt bianco activia 0%
NOTE
Spuntini: Parmareggio snack e frutta fresca/ Yogurt bianco magro o activia 0% con frutta fresca o frutta secca / Frullato con latte e frutta fresca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
450g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
520g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
390g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Crostini/ granetti
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Frisella
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
300 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
220 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
160 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Parmigiano
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Fesa di tacchino
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt Frujo
gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Gocce di Cioccolato fondete
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Gusto a scelta ( max 2 volte a settimana)
Peso
Alimento
Descrizione
51g
Gallette con cioccolato fondente ( 3 gallette)
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cracker integrali / taralli
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Barretta proteica Budpower
o altra marca
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di avena/ Gallette di riso/ pane di grano duro/ pan bauletto pane di segale
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
5 g
Cannella
Peso
Alimento
Descrizione
15 g
Burro di arachidi
NOTE
Merende: Budino proteico gusto a scelta+ frutta fresca / Gallette con cioccolato fondente ( 2 gallette) / Cracker integrali o taralli con philadelphia Active / Barretta proteica / Pancake con marmellata / Gallette con marmellata /Pane con marmellata/ yogurt frujo con cioccolato fondente / yogurt frujo con mela e cannella / mela e cannella
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
370g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
340g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo/ Hamburger di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fiocchi di latte /Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
140 g
Philadelphia senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
170 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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