MSM Nutrition – CONTROLLO GOLD Giada Maritan
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100/ 175g
Yogurt greco 0%
utilizzane 100 per I pancake e 175 per lo yogurt bowl e pane con yogurt e marmellata
Peso
Alimento
Descrizione
110 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Philadelphia active
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100/150/ 200 ml
Bevanda a base di avena
Utilizzane 100 per la fettamisù, 150 per il porridge e 200 per il latte con biscotti e mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di mais/ weetabix/ riso soffiato/ farro soffiato
Per Yogurt bowl
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Granola Prozis
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di Avena
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di Avena
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Biscotti frollini integrali
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate integrali
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cocco Grattugiato
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 20 gr per il pane con yogurt /philadelphia active e marmellata e 40 gr per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Sciroppo d’agave
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Sciroppo d’acero
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Burro d’arachidi o creme di frutta secca 100% a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
15 g
Mandorle o frutta secca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
The
NOTE
Colazioni: Pancake con yogurt greco, farciti con marmellata o sciroppo d’acero o sciroppo d’acero/ Porridge o overnight porridge con yogurt greco e cacao farcito con frutta fresca / Bevanda a base di avena con Pane con yogurt o philaldlephia Active e marmellata/ Fettamisù con fette biscottate inzuppate nel latte e caffè stratificate con yogurt greco e cioccolato fondente ricoperte di cacao amaro/ Latte di avena con biscotti frollini integrali e mandorle o frutta secca a scelta/ Yogurt bowl con weetabix o fiocchi di mais o gramola prozis, frutta fresca e burro di arachidi o creme di frutta secca a scelta
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Parmigiano Reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
30/20 g
Frutta secca
Utilizzane 30 g per frutta fresca e secca e 20 gr nello yogurt greco ( oppure 20 gr di crema di frutta secca 100%)
Peso
Alimento
Descrizione
16/32 g
Gallette di riso
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Lupini
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Snack di legumi
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
51 g
Gallette con cioccolato fondente
3 gallette
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Budino Proteico gusto a ascolta
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Riso soffiato/ farro soffiato
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Cioccolato fondente o cocco grattugiato
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Mirtilli/ fragole o frutti di bosco
Peso
Alimento
Descrizione
1
Gelato confezionato o di gelateria o 2 gelati piccoli confezionati
NOTE
Spuntini: Gallette di riso ( 16 gr) con Parmigiano reggiano e frutta fresca /frutta fresca e frutta secca/ gallette di riso (32 gr) con olive o lupini/ gallette con cioccolato fondente / snack di legumi/ Budino proteico con riso soffiato o farro soffiato / Yogurt greco con frutta fresca a scelta/ Uogurt greco con cioccolato fondente e mirtilli, fragole o frutti di bosco/ Yogurt greco con frutta secca a scelta o crema di frutta secca a scelta / 1 gelato confezionato o di gelateria o due gelati piccoli confezionati
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Polenta
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pasta ripiena
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Bulgaro
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Farina ( qualsiasi tipo)
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Uovo di gallina
2 uova
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
240 g
Fave fresche
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Straccetti di soia/ burger di soia
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Granulare di soia
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Hummus di ceci
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di pecora
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Seitan
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone tradizionale ( con patate e legumi)
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Prosciutto vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Bresaola vegetale
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Minestrone / vellutata di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: quando mangi il minestrone aggiungi 50 gr di pane
RICETTE
MERENDA
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
80 gr
Polenta
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate/
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Gallette di riso, mais , farro, grano saraceno
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Farina ( qualsiasi tipo)
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo + 100 ml di albume
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Albume d’uovo
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Fave Fresche
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Hummus di ceci
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Straccetti di soia/ burger di soia
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Granulare di soia
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di mucca
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Seitan
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Bresaola Vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone tradizionale ( con patate e legumi)
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: quando mangi il minestrone aggiungi 2 gallette
Quando decidi di mangiare fuori a cena, a pranzo utilizza le quantità della cena.
Integrazione: Vit b12 amminoacidi essenziali e proteine in polvere
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
Frequenze proteiche:
-3 volte a settimana uova
-3 volte latticini
– 1-2 volte seitan
-restanti volte legumi, tofu e tempie
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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