MSM Nutrition – GOLD Fabiola Capraro
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Ricotta di capra
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte zymil
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Uova di gallina
2 uova
Peso
Alimento
Descrizione
120 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone affumicato
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Biscotti frollini/ fiocchi di mais Cornflackes
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fiocchi di avena
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Farina di grano duro o di avena
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fette biscottate
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Crema di frutta secca
Mandorle, nocciola,arachidi, anacardi
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Miele
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Mandole
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
30 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Verdure a scelta
NOTE
Colazioni: Pane tostato con uova e avocado/ Pane tostato con prosciutto cotto e verdure / Pane tostato con salmone e avocado/ Pane tostato con ricotta e miele/Porridge con frutta fresca e crema di frutta secca / Pancake con marmellata e crema di frutta secca / Latte con biscotti frollini e mandorle/ Latte con fette biscottate e marmellata
RICETTE
SPUNTINO
NOTE
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato/Miglio
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
300 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Piselli /ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
190 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Hummus di ceci
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Straccetti di soia
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ macinato di vitello/ bistecca di manzo/Bistecca di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Macinato
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Brie/Taleggio/Asiago/Pecorino
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Ricotta di capra
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Feta /Primo sale
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Feta Light
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
140 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Seitan
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di grano duro/ pane di segale/pan bauletto
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Ricotta di capra
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Verdure o ortaggi
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Parmigiano /Pecorino
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Crema di Frutta secca
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Kefir
NOTE
Merende: Pane con ricotta e verdure/Frutta fresca e frutta secca/ Frutta fresca e parmigiano o pecorino/ Pane con crema di frutta secca e frutta fresca/ Kefir al naturale con frutta fresca e cioccolato fondente
RICETTE
CENA
NOTE
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 2 volte la carne rossa, 2 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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