MSM Nutrition – GOLD Chiara Felloni
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
55g
Uova di gallina
un uovo
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt greco senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di grano duro o di avena
Per Pancake
Peso
Alimento
Descrizione
100ml
Bevanda a base di soia
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150/100g
Frutta fresca
A scelta, Utilizzane 150 nel chia pudding e 100 nel porridge
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Semi di Chia
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Burro di arachidi o crema di nocciole o crema di pistacchio
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 20 gr per il pane con ricotta e marmellata e 40 gr per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Semi di zucca
NOTE
Colazioni: Pane di segale con uovo e semi di zucca/ Chia pudding al cacao o bianco con frutta fresca /Fettamisù/Pancake con marmellata o creme varie/Porridge al cacao con frutta fresca / Overnight porridge con frutta fresca
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mandorle o nocciole
NOTE
Spuntino:Mandorle o nocciole
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
350g
Minestrone solo verdure o vellutata di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt greco 0% senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Frutta secca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Bevanda a base di avena
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di avena
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca e cioccolato fondente /Frutta fresca e frutta secca / Frutta fresca e parmgiano/ Frullato con frutta fresca e fiocchi di avena
NB: è sempre possibile aggiungere the o tisana senza zucchero ( o con dolcificante)
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Primo sale
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto crudo/ bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone di sole verdure o vellutata di verdure
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Cioccolato fondente
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
NB: ho inserito 20 gr di cioccolato fondente da inserire dopo pranzo o dopo cena
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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