MSM Nutrition – GOLD Anna Locati
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 Uova
Per pane con uova e olio
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Latte senza lattosio
Per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Yogurt greco senza lattosio
Per il porridge overnight
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Salmone
Per Pane salmone e avocado
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
1 fetta
Dolce fatto in casa
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Colazioni: Pane tostato con uova e olio/ Toast con salmone e avocado / overnight porridge con crema al cacao e frutta fresca/ porridge al cacao farcito con frutta fresca
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
50 ml
Caffè
NOTE
Spuntini: Caffè
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato/ Noodles di riso secchi/
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Gallette di riso, farro, mais
Peso
Alimento
Descrizione
350g
Noodles di riso precotti
Peso
Alimento
Descrizione
450g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
390g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Crostini/ granetti/ grissini
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Merluzzo/gamberetti freschi
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Bacon
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Philadelphia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Fiocchi di mais
Peso
Alimento
Descrizione
100/ 150 g
Frutta fresca a scelta
Utilizza 100 gr nello yogurt e 150 gr per frutta
fresca e mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cracker integrali / gallette di riso/gallette di farro/gallette di mais
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Philadelphia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
30/10 g
Frutta secca
Utilizzane 30 gr con la frutta fresca e 10 nello yogurt
Peso
Alimento
Descrizione
30/10 g
Burro di arachidi
Utilizzare 30 gr sulle gallette e 10 nello yogurt
Peso
Alimento
Descrizione
40gr
Marmellata
Peso
Alimento
Descrizione
10gr
Cioccolato fondente
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca o marmellata + frutta secca o burro di rachidi o cioccolato fondente+ fiocchi di mais / Frutta fresca e parmigiano/ 3 gallette o cracker con philadelphia vegetale /Frutta fresca e frutta secca / Budino proteico+ frutta fresca/ 3 Gallette con marmellata / 3 gallette con burro di arachidi
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
60 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Crostini/ Granetti/Grissini
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Orata surgelata/filetto di platessa/sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Merluzzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Bacon
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Ricotta senza lattosio
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Philadelphia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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