MSM Nutrition – GOLD Andrea Pilera
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150/200 ml
Latte parzialmente scremato Pastorizzato
Utilizzarne 200 ml per latte e biscotti/ fette biscottate e 150 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
100/140 g
Ricotta light Santa lucia
Utilizza 100 gr per i pancake e 140 per il pane
Peso
Alimento
Descrizione
70/100 g
Ricotta di vacca
Utilizza70 gr per i pancake e 100 per il pane
Peso
Alimento
Descrizione
130 ml
Albume
per I pancake
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Biscotti frollini/fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Fiocchi di avena
Per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30/ 60g
Fiocchi di mais
Utilizza 30 gr per lo yogurt e 60 gr per il latte
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Farina di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta per lo yogurt e il porridge
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Frutta secca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
25 gr
burro di arachidi
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
40/ 50 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 40 gr per il pane con ricotta e marmellata e 50 gr per i pancake
NOTE
Colazioni: Yogurt greco 0% con fiocchi di mais, cioccolato fondente e frutta fresca/ Pancake con Albume e farina di avena farciti con ricotta e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri/ Latte parzialmente scremato pastorizzato con biscotti frollini, fette biscottate o Cornflackes/Porridge con fiochi di avena, latte e cacao farcito con frutta fresca/ Pane tostato con ricotta e marmellata o burro di arachidi
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
NOTE
Spuntini: Frutta fresca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
590g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
670g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
510g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
370g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Crostini/ granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
220 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
160 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Prosciutto cotto
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
15g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
15g
Parmigiano raggiano
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta una tra le fonti di grassi( altro) e 15 gr di parmigiano ( al bisogno)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
51g
3 Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cracker integrali
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Gallette di riso/fatto/mais
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Frutta secca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca e fiocchi di mais / 3 gallette con cioccolato fondente/ Cracker / gallette con philadelphia Active/ Frutta fresca e frutta secca/ frutta fresca e parmigiano/ Budino proteico gusto a scelta con frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
260g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Orata surgelata/filetto di platessa/sogliola fresca
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Spigola o branzino/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
370g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
490g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tonno leggero rimare / trancio di tonno
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Tonno al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/filetto di manzo/ straccetti di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Arista di maiale / bistecca di manzo/ hamburger fai bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g+ 300 ml albume di gallina
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
180 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
120 g
Prosciutto crudo/ bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Prosciutto cotto
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Salsa Yogurt
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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