MSM Nutrition – BASE Michela Bonomo
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175g
yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150g
yogurt bianco magro
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Latte parzialmente scremato Pastorizzato
Utilizzarne 200 ml per latte e biscotti/ fette biscottate e 100 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Ricotta light Santa lucia
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Tostato
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Biscotti frollini/ fiocchi di mais Cornflackes/ fette biscottate/ fiocchi di avena
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Cereali Prozis
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di grano duro o di avena
Per Pancake
FRUTTA
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Cacao Amaro
Peso
Alimento
Descrizione
10 gr
Cioccolato Fondente
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 30 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Utilizza 20 gr per il pane con ricotta e marmellata e 40 gr per i pancake
NOTE
Colazioni: Yogurt greco 0% o bianco magro con fiocchi di avena o fiocchi di mais e cioccolato fondente / Pancake con Albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri/ Latte parzialmente scremato pastorizzato con biscotti frollini o Cornflackes o fette biscottate o cereali prozis /Porridge con fiochi di avena, latte e cacao farcito con cioccolato fondente / Pane tostato con ricotta e marmellata
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Frutta secca
NOTE
Spuntini: Parmareggio snack /frutta fresca oppure cappuccino
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini/ granetti/ cracker / gallette di riso, farro, mais
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
320g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Salmone a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Fesa di tacchino
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente almeno al 70%
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Yogurt bianco magro
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Noci/ mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Miele
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
16g
Gallette di riso
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Barretta proteica Budpower
o altra marca
NOTE
Merende: Yogurt greco o bianco magro 0% con noci o mandorle e miele / 2 gallette con cioccolato fondente/ Gallette con philadelphia Active/ Budino proteico / Barretta proteica
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Salmone affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
260g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (proteine)
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
90 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Bresaola
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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