MSM Nutrition – BASE Elisa Defanti
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
150 ml
Albume
GRASSI
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di cocco
Peso
Alimento
Descrizione
10 ml
Olio di cocco
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
q.b
Cannella
NOTE
Colazione: pancake con cannella
RICETTE
SPUNTINO
NOTE
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta di farina di lenticchie/pasta di farina di piselli /pasta di farina di ceci
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Gallette di lenticchie
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Merluzzo fresco
Peso
Alimento
Descrizione
260g
Spigola o branzino
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Orata Fresca
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Merluzzo surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
120 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Lenticchie/ceci in vetro
Peso
Alimento
Descrizione
130 g
Hummus di ceci
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Filetto di manzo/straccetti di manzo/hamburger di manzo/macinato di vitello
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Semi di sesamo/lino/zucca
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di cocco
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e tutte le fonti di grassi( altro)
NB: Ho inserito una piccola quota di carboidrati anche a pranzo, per tenere la glicemia stabile è fondamentale aggiungere sempre proteine e grassi.
Quando scegli la pasta a base di legumi affianca una fonte proteica che non siano legumi, quindi uova, carne o pesce.
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
q.b
Cannella
Peso
Alimento
Descrizione
q.b
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
16 g
Gallette di riso
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Parmigiano reggiano
Poco stagionato
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Peso
Alimento
Descrizione
15g
Semi di zucca
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Farina di cocco
NOTE
Merende: Yogurt greco con cannella o caffe/ gallette di riso con parmigiano reggiano / budino proteico / semi di zucca con farina di cocco / Yogurt greco con frutta fresca
NB: ho inserito uno spuntino con la yogurt greco e frutta fresca ideale prima dell’allenamento.
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60 gr
Pasta di semola integrale /riso basmati/pasta di granosaraceno/pane di grano saraceno/quinoa
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Gallette di riso/mais /granetti integrali/crostini integrali
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Wasa integralu
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pane integrale
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Patate
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Merluzzo fresco
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Orata fresca
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Spigola o branzino
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intere
Peso
Alimento
Descrizione
100ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Lenticchie /ceci in vetro
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
15g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e la fonti di grassi( altro)
NB:E’ possibile mangiare la fonte di carboidrati tutti i giorni non solo quando ti alleni, l’importante è affiancare sempre la fonte proteica e l’olio.
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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