MSM Nutrition – SILVER Letizia Campolongo
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
LUNEDI' - DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
200/150/100 ml
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato
Utilizzane 200 ml per latte e fette biscottate , 150 ml con il pane ricotta e marmellata e 100 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
45 ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Fette biscottate integrali
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
The verde
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di avena
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di di avena
Peso
Alimento
Descrizione
5 g
Cacao amaro
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane di segale
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Ricotta light santa Lucia
NOTE
Colazione: latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato con caffè + fette biscottate e marmellata a ridotto contenuto di zucchero / The verde con pancake con albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zucchero/ The verde con Porridge al cacao con fiocchi di avena e latte farcito con frutta fresca / latte e caffè con pane di segale ricotta e marmellata a ridotto contenuto di zucchero
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mandorle
NOTE
Spuntini: frutta fresca + parmigiano reggiano / frutta fresca + mandorle
PRANZO
LUNEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ pasta di semola integrale / riso
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Sugo di pomodoro
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Melanzane
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pasta di semola o riso arborio con sugo di melanzane parmigiano e olio
MARTEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
80/ 50 g
Mozzarella light milbona / Fior di latte
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Sugo di pomodoro
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Riso Arborio
Peso
Alimento
Descrizione
200g
zucca
Peso
Alimento
Descrizione
80 ml
Ricotta santa lucia leggera
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Parmigiano reggiano
NOTE
Ricetta: gnocchi di patate con sugo di pomodoro, mozzarella parmigiano e olio oppure riso con zucca, ricotta parmigiano e olio
MERCOLEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Riso arborio
Peso
Alimento
Descrizione
150/ 40g
Lenticchie/fagioli/piselli cotti(150 g) o secchi (40g)
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Pasta di legumi
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: riso arborio con fagioli, piselli, lenticchie, parmigiano e olio oppure pasta di legumi con verdure a scelta parmigiano e olio
GIOVEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Riso venere
Peso
Alimento
Descrizione
250g
zucchine
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Gamberetti
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: riso venere con zucchine e gamberetti
VENERDI'
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Pane di segale
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Pomodorini
Peso
Alimento
Descrizione
55g
Uovo sodo
Peso
Alimento
Descrizione
5g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: Crostone di pane con uovo strapazzato , pomodorini e avocado
SABATO
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Crostini / Gallette
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Insalata
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Pomodori
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Carote
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Finocchio
Peso
Alimento
Descrizione
80/100g
Tonno filo d’olio/ tonno al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: insalatona di verdure miste ( puoi inserire le verdure che preferisci) con tonno e olio di olia extravergine
DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pasta di semola integrale
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Ragù
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
NOTE
Ricetta:Pasta integrale al ragù con parmigiano + verdure a scelta
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
51g
Gallette con cioccolato fondente
3 gallette
Peso
Alimento
Descrizione
36g
Gallette di riso/mais/grano saraceno
4 gallette
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Snack di legumi fiorentini
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Gusto a scelta ( max 2 volte a settimana)
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca e cioccolato fondente /3 gallette con cioccolato fondente/ Gallette con philadelphia Active/Galette con olive verdi / Budino proteico con frutta fresca / Snack di legumi fiorentini
CENA
LUNEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50/40 gr
Pane di grano duro o di segale (60 gr)/ crostini o granetti o gallette (40gr)
Peso
Alimento
Descrizione
200 gr
Petto di pollo alla piastra
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pane o crostini con petto di pollo alla piastra con verdure a scelta e olio
MARTEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini o gallette (40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
2 uova
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: Pane o crostini con uova ( + albume ), verdure a scelta e olio ( le uova è possibile farle strapazzate, all’occhio di bue sode oppure è possibile fare una frittata con le verdure)
MERCOLEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini o gallette (40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Filetti di Merluzzo surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Calamaro fresco e surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
400 g
Polpo fresco e surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pane o crostini con merluzzo (oppure polpo o calamaro) con verdure a scelta e olio
GIOVEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini o gallette (40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Filetto di manzo o straccetti di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta:Pane o crostini con filetto di vitello (oppure filetto o straccetti di manzo) con verdure a scelta e olio
VENERDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50/40/ 200g
Pane di grano duro o di segale (60gr) oppure granetti o crostini o gallette (40 gr)o patate (200gr)
Peso
Alimento
Descrizione
100/170g
Orata fresca/orata surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
110/200g
Filetti di spigola surgelati/spigola o branzino
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Sogliola o platessa fresche o surgelate
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pane o crostini o patate con orata (oppure spigola, sogliola o platessa) con verdure a scelta e olio
SABATO
Pasto libero
DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
50/30
Pane di grano duro o di segale (50gr) oppure granetti o crostini o gallette (30 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Minestrone tradizionale
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta:pane o crostini con minestrone tradizionale e olio
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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