MSM Nutrition – CONTROLLO GOLD Giulia Bennati
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Yogurt di soia sojasun
Peso
Alimento
Descrizione
100 ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
55g
Uova di gallina
1 uovo
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fesa di tacchino
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pane di segale/ integrale/grano duro
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Gallette di riso, mais, grano saraceno, wasa integrali, wasa classici
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Weetabix
2 weetabix
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di avena
Per Pancake
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Riso Soffiato
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
150 gr
Bevanda a base di soia
Peso
Alimento
Descrizione
20/ 30 gr
Marmellata
Utilizza 20 gr per il pane con ricotta e marmellata e 30 gr per i pancake
Peso
Alimento
Descrizione
30 gr
Philadelphia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
5 gr
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
15 gr
Crema di nocciole Rigoni
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
Tisana
NOTE
Colazioni: Cappuccino di soia con pane tostato farcito con philaldephia vegetale mermellata/ Yogurt di Soia con weetabix e frutta fresca/ Pancake con marmellata/Pane integrale con uovo strapazzato e olio/ Pane integrale con philadelphia vegetale e fesa di tacchino/ Pane con crema di nocciole e caffè
NB: in tutte le colazione è possibile aggiungere thè e caffe senza zucchero
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
24 g
Gallette di mais/ riso
3 gallette
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Olive nere
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Snack di legumi
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
15 g
Mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
34 g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Riso Soffiato
Peso
Alimento
Descrizione
15 g
Cioccolato fondente
NOTE
Spuntini: Gallette di riso o mais con olive verdi/ snack di legumi / frutta fresca e mandorle/ Gallette con cioccolato fondente / barretta fatta in casa con riso soffiato e cioccolato fondente
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /Riso basmati,arborio,brillato, parboiled,integrale,venere, rosso integrale /farro/Cous cous/ Orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Pasta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Farina
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Sfoglie di riso e tapioca
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Farinadi ceci/lenticchie/piselli
Peso
Alimento
Descrizione
310g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
240g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pane integrale/ pane di segale/ pane di grano duro/ pane senza lievito/ pane azzimo
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Crostini/ granetti
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Polenta
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola/ tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Pesce spada
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata/ coda di rospo / rombo/ cozze
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Polpo Surgelato/ fresco/ vongole surgelate
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Alici / Acciughe sotto sale
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Alici/ Acciughe fresche
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
160 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Piselli surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Fave fresche
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Hamburger di bovino o macinato
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello / carne salata
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Philadephia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Fegato di vitello o maiale
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Bresaola/ prosciutto crudo
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Fesa di tacchino
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Minestrone di verdure a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Maionese
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Olive nere
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Olive verdi
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Yogurt sojasun
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
200 ml
Bevanda a base di soia
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
NOTE
Merende: Yogurt di soia con cioccolato fondente / Frullato di bevanda a base di soia e frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
40 gr
Sfoglie di riso e tapioca
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Patate/ Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
190g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
30 g
Crostini/ Granetti/ Gallette di riso, mais
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Pastina / semolino/ farina /orzo/ farro/riso
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Salmone fresco/ salmone affumicato/ filetti di spigola/ Orata Fresca / tonno a trancio
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Pesce spada
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Rombo
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Cozze
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata / coda di rospo
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
260g
Polpo Surgelato/ vongole surgelate
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Alici / Acciughe sotto sale
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Alici / Acciughe fresche
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di bovino
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Macinato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Fegato di vitello o maiale
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Carne salada
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Piselli surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
240g
Fave fresche
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
60 g
Philadephia vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto crudo/ bresaola
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Minestrone di verdure a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Maionese
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Olive verdi
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Olive neri
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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