MSM Nutrition – SILVER Miriana Menotti
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
LUNEDI' - DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
200/100 ml
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato
Utilizzane 200 ml per il latte e caffè e 100 ml per il porridge
Peso
Alimento
Descrizione
45 ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
40/ 60g
Fette biscottate integrali /pane di grano duro
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero
Peso
Alimento
Descrizione
100ml
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Farina di avena
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Burro di arachidi / crema di nocciole
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
Peso
Alimento
Descrizione
5g
Cacao amaro
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Frutta fresca a scelta
NOTE
Colazione: latte e caffè + fette biscottate/ pane con marmellata e burro di rachidi o crema di nocciole oppure pancake con albume e farina di avena farciti con marmellata e burro di arachidi /crema di nocciole oppure porridge con fiocchi di avena latte e cacao farcito con frutta fresca a scelta
NB: tutte le colazioni sono equivalenti tra loro ( puoi scegliere in base a ciò che ti va)
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Mandorle
NOTE
Spuntini: frutta fresca + parmigiano reggiano oppure frutta secca e mandorle
PRANZO
LUNEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ pasta di semola integrale / riso
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Sugo di pomodoro/ Crema di Spinaci
Peso
Alimento
Descrizione
70/50g
Ricotta leggera santa lucia / Ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pasta di semola con sugo di pomodoro o crema di spinaci ricotta e parmigiano
MARTEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Pasta di legumi ( piselli, ceci, lenticchie)
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Zucca
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola
Peso
Alimento
Descrizione
150g
piselli
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Parmigiano reggiano
NOTE
Ricetta: Pasta di legumi con zucca e parmigiano oppure pasta di semola con sugo di pomodoro, piselli e parmigiano
MERCOLEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Riso arborio
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Zucchine
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
100g
petto di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Verdure a scelta
NOTE
Ricetta: riso arborio con zucchine + petto di tacchino e verdure
GIOVEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
250g
crema di broccoli
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: Gnocchi di patate con crema di broccoli e parmigiano
VENERDI'
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Pane integrale/ crostini /pane di segale
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Insalata
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pomodorini
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Carote o verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova sode
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: Insalatna di verdure miste con uova sode e pane / crostini
SABATO
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
50g
olive
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Pomodori
Peso
Alimento
Descrizione
80/100g
Tonno filo d’olio/ tonno al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
5g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: insalata di patate lesse con tonno pomodorini e olive
DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pasta di semola integrale
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Ragù
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
NOTE
Ricetta:Pasta integrale al ragù con parmigiano + verdure a scelta
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
100/ 150 g
Frutta fresca a scelta
Utilizza 100 gr nello yogurt e 150 gr per frutta
fresca e mandorle
Peso
Alimento
Descrizione
37g
Gallette con cioccolato fondente
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Gallette riso/farro/mais/grano saraceno
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Olive
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Gusto a scelta ( max 2 volte a settimana)
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Snack di legumi
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca/ 2 gallette con cioccolato fondente/ Gallette con philadelphia Active/Gallette con olive / Snack di legumi
CENA
LUNEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
60/40 gr
Pane di grano duro o di segale (60 gr)/ crostini o granetti (40gr)
Peso
Alimento
Descrizione
200 gr
Petto di pollo alla piastra
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pane o crostini con petto di pollo alla piastra con verdure a scelta e olio
MARTEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
60/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini(40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
110 g
2 uova
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Albume
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: Pane o crostini con uova ( + albume ), verdure a scelta e olio ( le uova è possibile farle strapazzate, all’occhio di bue sode oppure è possibile fare una frittata con le verdure)
MERCOLEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
60/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini(40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
160g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Filetti di spigola oppure 180g spigola fresca
Peso
Alimento
Descrizione
300 g
Calamaro fresco e surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10 g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: pane o crostini o patate spigola o calamaro con verdure a scelta e olio
GIOVEDI'
Peso
Alimento
Descrizione
60/40g
Pane di grano duro o di segale ( 60gr) oppure granetti o crostini(40 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Filetto di vitello
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Filetto di manzo o straccetti di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta:Pane o crostini con filetto di vitello (oppure filetto o straccetti di manzo) con verdure a scelta e olio
VENERDI'
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Piadina integrale
Peso
Alimento
Descrizione
50/ 40/20g
Fesa di tacchino/Prosciutto crudo/Prosciutto cotto
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Salmone affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Philadelphia active
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta: piadina con affettato ( fesa di tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto + philadelphia e verdure oppure con salmone affumicato , philaldephia e verdure
SABATO
Pasto libero
DOMENICA
Peso
Alimento
Descrizione
50/30
Pane di grano duro o di segale (50gr) oppure granetti o crostini(30 gr)
Peso
Alimento
Descrizione
400g
Minestrone tradizionale
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Parmigiano reggiano
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
NOTE
Ricetta:pane o crostini con minestrone tradizionale e olio
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Resta aggiornata sulle novità di MSM
