MSM Nutrition – GOLD Maria Sole Mazzetti
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
175/250 g
yogurt greco 0%
Utilizza 150 gr per l’overnight porridge e 250 gr per la yogurt bowl
Peso
Alimento
Descrizione
50/200/300g
Latte parzialmente scremato Pastorizzato
Utilizza 50 ml per l’overnight porridge, 200 ml per porridge e 300 ml per latte e caffè
Peso
Alimento
Descrizione
100
Philadelphia active
Per la Piadina i
Peso
Alimento
Descrizione
300
Albume
Per la piadina in sostituzione al salmone
Peso
Alimento
Descrizione
100
Salmone Affumicato
Per la piadina in sostituzione all’albume
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Ricotta
per pane ricotta e creme
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100/ 50g
Pane di segale/ integrale/grano duro/ pan bauletto integrale
Utilizza 100 gr per pane con ricotta e creme e
50 gr per le altre colazioni
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Fiocchi di avena
Per il Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
50g
Granola Prozis
Per la yogurt bowl
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
50 gr
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
20 gr
Crema proteica al cacao foodspring
Peso
Alimento
Descrizione
15 gr
Crema proteica bud power nocciola
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
30 gr
Marmellata
Peso
Alimento
Descrizione
30 gr
Burro d’arachidi
NOTE
Colazioni: Latte e caffè con pane ricotta e marmellata/ crema proteica + frutta fresca /Latte e caffè + overnight porridge + pane con crema proteica/ Latte e caffè + porridge+pane con marmellata /Yogurt bowl con gramola +pane e burro di frutta secca/ Piadina con salmone/ albume, avocado e philadelphia Active
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
45 ml
Caffè macchiato
NOTE
RICETTE
PRANZO
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
180g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
79g
Salmone a trancio o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Orata surgelata/ filetto di platessa/spigola o branzino/ sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Polpo Surgelato/ fresco
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
330 ml
Albume di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200 g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Tofu affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale / straccetti di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Petto di pollo/petto di tacchino/ filetto di vitello / coniglio
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Mozzarella skirella/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Philadelphia active/ ricotta light santa Lucia
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale /parmigiano/ Philadelphia original/ feta
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Bresaola
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Prosciutto cotto senza grasso/ prosciutto crudo
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure e ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
2 cucchiaini/ 1 cucchiaio
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Cioccolato fondente
Scegliere una tra le varie fonti di proteine a cui aggiungere 250 gr di verdure a scelta, una tra le fonti di grassi( altro)+ 20 gr cioccolato fondente
NOTE
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
175g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
45g
Barretta budpower
NOTE
Merende: Yogurt greco 0% con frutta fresca+ barretta budpower
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
80 gr
Pane di grano duro/ integrale/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
60 gr
Pasta di semola/pasta di semola integrale/orzo/ cous cous/riso basmati, arborio,rosso, nero/pane grattugiato
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Farina di frumento tipo 0
Peso
Alimento
Descrizione
60 gr
Gallette di riso/farro/ mais
Peso
Alimento
Descrizione
260g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
230g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
300g
Patate novelle
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Crostini/ Granetti
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Salmone fresco o affumicato/ orata fresca / filetti di spigola
Peso
Alimento
Descrizione
170g
Gamberetti Surgelati
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Orata surgelata/filetto di platessa/ spigola o branzino/sogliola fresca/ sogliola surgelata
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Merluzzo/gamberetti freschi/calamaro fresco o surgelato/vongole
Peso
Alimento
Descrizione
210g
Polpo Surgelato
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tonno leggero rimare
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Petto di pollo/ petto di tacchino/ filetto di vitello/ coniglio
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger di pollo/ hamburger di tacchino/ arista di maiale/ filetto di manzo/ straccetti di manzo/ bistecca di manzo
Peso
Alimento
Descrizione
110g
2 uova intero
Peso
Alimento
Descrizione
300ml
Albume d’uovo di gallina
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Tofu affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Fiocchi di latte
Peso
Alimento
Descrizione
70g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Mozzarella skirella/ ricotta santa Lucia leggera / philadelphia Active (protein)
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Primo sale/ parmigiano/ feta / philadelphia original
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Feta light
Peso
Alimento
Descrizione
100 g
Fesa di tacchino
Peso
Alimento
Descrizione
70 g
Prosciutto crudo/ bresaola / prosciutto cotto senza grasso
Peso
Alimento
Descrizione
350 g
Minestrone tradizionale Findus
Peso
Alimento
Descrizione
80 g
Seitan al naturale
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure e ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di Basilico
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Semi di chia/ mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Avocado
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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