MSM Nutrition CONTROLLO – Emanuela Traglia
MSM NUTRITION
Il mio piano nutrizionale
COLAZIONE
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Albume d’uovo di gallina
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fette biscottate
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Fiocchi di mais Cornflakes
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fiocchi di avena
per Porridge
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Farina di avena
Per Pancake
FRUTTA
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
200ml
Bevanda a base di avena
Peso
Alimento
Descrizione
45ml
Caffè
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Miele
Peso
Alimento
Descrizione
5g
Cacao amaro / cannella
Peso
Alimento
Descrizione
10/ 40 gr
Marmellata a ridotto contenuto di zucchero / crema di mandorle 100%
Utilizza 10 g di marmellata e crema di mandorle
sulle fette biscottate e 40 gr di marmellata sui
pancake
NOTE
Colazioni: Bevanda a base di avena con fette biscottate farcite con marmellata e crema di mandorle oppure fiocchi di mais cornflakes/ Bevanda a base di avena + Pancake con albume e farina di avena farciti con marmellata a ridotto contenuto di zucchero (o crema di mandorle o miele) /Porridge al cacao con bevanda a base di avena e fiocchi di avena farcito con frutta fresca oppure porridge mela e cannella
RICETTE
SPUNTINO
Peso
Alimento
Descrizione
175 g
Yogurt greco 0%
Peso
Alimento
Descrizione
150 g
Frutta fresca
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Parmigiano reggiano
Parmareggio snack
Peso
Alimento
Descrizione
20 g
Frutta secca
NOTE
Spuntini: Yogurt greco 0% con frutta fresca/ frutta fresca e parmigiano / frutta fresca e frutta secca
RICETTE
PRANZO
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /riso arborio, brillato, parboiled, basmati, integrale, rosso integrale, venere/farro/cous cous/ orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Piadina
Peso
Alimento
Descrizione
450g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
360g
Patate Novelle
Peso
Alimento
Descrizione
390g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
1 busta
Pure knor
Peso
Alimento
Descrizione
390g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Gnocchi di patate
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Pane di grano duro/ pane di segale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale/ pan bauletto
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Polenta
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Saitan al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Hamburger vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
60g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
55g
1 uovo intero
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Lenticchie /ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Ceci e lenticchie in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca/ feta light
Peso
Alimento
Descrizione
140g
Fiocchi di latte/ricotta santa lucia/philadelphia Active
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale /robiola
Peso
Alimento
Descrizione
40 g
Parmigiano reggiano/Robiola
VERDURE
Peso
Alimento
Descrizione
250g
Verdure o ortaggi
A scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Pesto di basilico / mix di semi per insalate
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro)
RICETTE
MERENDA
Peso
Alimento
Descrizione
51g
Gallette con cioccolato fondente
3 gallette
Peso
Alimento
Descrizione
150g
Frutta fresca a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Budino proteico
Gusto a scelta
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Cioccolato fondente
Gocce o scaglie
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Bevanda a base di avena/ latte di vacca parzialmente scremato
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Biscotti frollini
3-4 biscotti
Peso
Alimento
Descrizione
30g
Frutta secca
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Galletta di riso/mais
NOTE
Merende: Gallette con cioccolato fondente e frutta fresca a scelta/frutta fresca a scelta e budino proteico gusto a scelta /frullato con bevanda a base di avena o latte e frutta + biscotti frollini/galletta di riso, masi con mandorle e frutta fresca
RICETTE
CENA
CARBOIDRATI
Peso
Alimento
Descrizione
100 gr
Pane di grano duro/pane di segale/pane integrale/pane senza lievito/ pane azzimo/ pan bauletto integrale
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Pasta di semola/ Pasta di semola integrale /riso arborio, brillato, parboiled, basmati, integrale, rosso integrale, venere/farro/cous cous/ orzo perlato
Peso
Alimento
Descrizione
70 gr
Gallette di riso/farro/ mais / crostini/granetti
Peso
Alimento
Descrizione
330g
Patate
Peso
Alimento
Descrizione
280g
Patate dolci americane
Peso
Alimento
Descrizione
270g
Patate novelle
PROTEINE
Peso
Alimento
Descrizione
90g
Temphe
Peso
Alimento
Descrizione
100g
Tofu Affumicato
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Tofu
Peso
Alimento
Descrizione
120g
Seitan al naturale
Peso
Alimento
Descrizione
110g + 50 g
2 uova intere + albume
Peso
Alimento
Descrizione
40g
Fagioli /lenticchie/ceci secchi
Peso
Alimento
Descrizione
220g
Fagioli/Piselli /lenticchie/ceci in scatola
Peso
Alimento
Descrizione
110g
Hamburger vegetale
Peso
Alimento
Descrizione
130g
Mozzarella light Milbona/philadelphia light/ ricotta di vacca
Peso
Alimento
Descrizione
200g
Fiocchi di latte/ricotta santa lucia/philadelphia Active
Peso
Alimento
Descrizione
50 g
Primo sale , parmigiano
Peso
Alimento
Descrizione
80g
Feta / primo sale
VERDURA
Peso
Alimento
Descrizione
250 g
Verdure o ortaggi
a scelta
ALTRO
Peso
Alimento
Descrizione
10g
Olio di oliva extravergine
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Mix di semi per insalate
Peso
Alimento
Descrizione
20g
Cioccolato Fondente
NOTE
Utilizzare sempre una fonte di carboidrati a cui aggiungere sempre una tra le varie fonti di proteine , 250 gr di verdure a scelta e una tra le fonti di grassi( altro) . Spuntino dopo cena con cioccolato fondente.
Frequenza alimentare: legumi (5 volte a settimana), latticini (3/4 volte a settimana), uova (3/4 volte a settimana), tofu e tempeh (1/2 volte a settimana), hamburger vegetali (1/2 volte a settimana).
RICETTE
▼INFO
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
Frequenze alimentari
E’ importante alternare sia le fonti di carboidrati (pane, pasta, farro, riso, cous cous etc.), sia le proteine (carne, pesce, latticini, legumi, uova) oltre alle verdure (cotte e crude)
E’ importante mangiare almeno 4 volte a settimana il pesce, 3 volte la carne bianca, 1 volta la carne rossa, 3 volte a settimana i legumi, 2 volte a settimana uova e latticini.
(queste indicazioni sono da considerare valide solo se gli alimenti indicati sono presenti nel piano alimentare)
Si ricorda che questa strategia alimentare,
in quanto rigorosamente mirata alle necessità individuali, è
strettamente personale.
Note per le insalate
Limone a piacere, poco aceto, pochissimo sale.
Evitare di consumare
Condimenti non previsti dalla dieta (burro, strutto, margarina, panna, ecc…);
Insaccati (salame, salsiccia, mortadella, ecc…);
Superalcolici, bevande zuccherine
Dolci, gelati, caramelle, cioccolata o sciroppata
Pasto libero
E’ previsto un pranzo o una cena libera a settimana.
Condimento
Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva, a crudo. Fare uso dei comuni aromi da cucina, quali prezzemolo, basilico, rosmarino, salvia e condire con limone o poco aceto. Ridurre il consumo di sale ed eliminare il dado per cucinare.
Dolcificare
Utilizzare un comune dolcificante ipocalorico non a base di aspartame ma utilizzare, sucralosio o stevia. Il comportamento migliore sarebbe quello di abolire completamente zucchero e dolcificanti, anche in maniera graduale.
Metodi di cottura
Tutti gli alimenti compresi nella dieta, devono essere cucinati secondo i seguenti metodi di cottura:
CARNE E PESCE: al forno, alla griglia, in umido, lessati, al cartoccio
VERDURE: al forno, grigliate, lessate, al vapore, al microonde, in padella.
Il presente piano alimentare, è stato elaborato in funzione dell’anamnesi alimentare condotta, del fabbisogno energetico consono allo svolgimento di tutte le sue attività, comprese quella motoria, ed in base alle sue preferenze alimentari.
Inizialmente le consiglio di pesare tutti gli alimenti a crudo ed al netto degli scarti, con il tempo imparerà a riconoscere il peso delle porzioni senza ricorrere alla bilancia.
Ho elaborato un piano alimentare che le permetta di scegliere liberamente giorno per giorno, in base ai suoi gusti, al suo tempo e alla reperibilità degli alimenti, fra le diverse pietanze proposte.
Si ricordi di alternare sempre fra pranzo e cena e fra un giorno e quello successivo gli spuntini, i secondi ed i contorni suggeriti. In tal modo si eviterà il noioso ripetersi quotidiano degli alimenti.
Cominci a considerare la dieta come un mezzo per raggiungere non soltanto il peso forma, ma soprattutto un benessere psico-fisico che possa entrare in ogni momento della sua giornata grazie ai cambiamenti quotidiani che il nuovo stile alimentare apporterà al suo corpo ed alla sua mente.
Alcune semplici regole comportamentali le faciliteranno il raggiungimento dello scopo.
Una buona e lenta masticazione, consente di digerire ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo anticipatamente il senso di sazietà. Il consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente lontano dai pasti), le permetterà di raggiungere uno stato di idratazione ottimale, facilitando le funzioni intestinali.
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